MAPA ŻYWIENIA

Jeśli czujesz się przytłoczony nadmiarem informacji na temat żywienia, zastanawiasz się czy nie przejść na konkretną dietę lub po prostu uważasz, że brakuje Ci wiedzy na ten temat, to zapraszamy Cię do śledzenia naszych publikacji!

W serii o zdrowej żywności pomożemy Ci stopniowo zmieniać nawyki żywieniowe oraz podpowiemy Ci, jak w prosty i skuteczny sposób dobierać produkty, które będą miały dobry wpływ na Twoje zdrowie!

BIAŁKO

Białka pełnią szereg ważnych funkcji w naszym organizmie, np. budują nasze mięśnie, wpływają na rozwój młodych organizmów, odporność na choroby, tworzą hormony, enzymy, czy nawet pomagają transportować tlen.

Odpowiednia ilość protein jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nasz organizm nie magazynuje białka, dlatego powinniśmy je dostarczać w diecie regularnie, w odpowiednich ilościach. Zakłada się, że zdrowa osoba dorosła o prawidłowej masie ciała powinna przyjmować średnio od 0,7g, przy braku ruchu, do nawet 2,2g białka na kilogram masy ciała w przypadku bardzo wysokiej aktywności fizycznej. Dla przykładu, kobieta ważąca 55 kg powinna spożywać dziennie około 50 g protein.

Niedobór białka w diecie może skutkować np. zahamowaniem rozwoju organizmu, zmniejszeniem odporności na choroby, zaburzeniem funkcjonowania mózgu, czy nawet osłabionym gojeniem się ran.

Jedz zdrowo i mądrze komponuj swoje posiłki!

ŹRÓDŁA BIAŁKA W PRZYKŁADOWYCH PRODUKTACH

Jeśli zastanawiacie się, co może posłużyć Wam za źródło białka w diecie lub ciekawi Was, ile tego makroskładnika zawierają poszczególne produkty spożywcze, zapraszamy do zapoznania się z naszą grafiką!

WĘGLOWODANY

Węglowodany pełnią wiele ważnych funkcji, z których jedną z najważniejszych jest dostarczenie energii naszemu organizmowi. Możemy podzielić je na proste i złożone. Tych pierwszych powinniśmy starać się spożywać jak najmniej, ponieważ nasze ciało może z łatwością magazynować ich nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej. Te drugie wymagają więcej czasu, by przekształcić je w energię, dlatego pomagają podtrzymać uczucie sytości na dłużej!

Nasz organizm w pierwszej kolejności będzie czerpał energię właśnie z węglowodanów. Najważniejsza dla nas jest glukoza, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz stanowi główne paliwo dla naszych mięśni. Jeśli nie zapewnisz odpowiedniej podaży węglowodanów po treningu, organizm może wykorzystać aminokwasy zawarte w białkach budujących mięśnie do produkcji energii.

Błonnik, należący do węglowodanów złożonych, nieprzyswajalnych wspomaga nasze funkcje trawienne. Pomaga oczyszczać jelita, poprawiać ich perystaltykę, ułatwiać wydalanie oraz zmniejsza ryzyko zachorowalności na raka jelita grubego.

Dostarczaj 45-65% energii w swojej diecie z węglowodanów, przede wszystkim złożonych, takich jak pełnowartościowe produkty zbożowe. Ograniczaj spożycie węglowodanów prostych (np. słodyczy, słodzonych napojów) do 10%. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz staraj się spożywać 25g błonnika każdego dnia!

INDEKS GLIKEMICZNY WYBRANYCH PRODUKTÓW

W ostatnim poście pisaliśmy o węglowodanach, gdzie pojawiło się również pojęcie indeksu glikemicznego, dlatego postaramy się Wam go jeszcze bardziej przybliżyć.

Najprościej mówiąc, indeks glikemiczny określa wpływ, jaki mają poszczególne produkty na stężenie cukru we krwi, w porównaniu do takiej samej ilości spożytej glukozy.

Glukoza stanowi tutaj wzorzec, którego IG wynosi 100. Trzeba mieć na uwadze, że IG nie mówi o ilości kcal produktu, co musi być uwzględnione podczas przygotowywania posiłków.

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca typu II, niedokrwienna choroba serca, czy zespół metaboliczny.

Zadbaj o swoje zdrowie wybierając produkty z niskim indeksem glikemicznym!

ŹRÓDŁA BIAŁKA W PRZYKŁADOWYCH PRODUKTACH #2

Przygotowaliśmy dla Was drugą grafikę prezentującą zawartość białka w wybranych przez nas produktach.

Tym razem wszystkie produkty są pochodzenia roślinnego!

Tłuszcze

Są trzecim i zarazem ostatnim z podstawowych makroskładników, obok białka i węglowodanów, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Tłuszcze pełnią szereg ważnych funkcji w naszym organizmie - od zapasowej, poprzez termoizolacyjną, strukturalną i regulacyjną, aż do ochronnej.

Możemy podzielić je na nasycone oraz nienasycone. Powinny dostarczać około 30% energii zawartej w pożywieniu, z czego maksymalne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10%.

Badania wykazują, iż zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności omega-3, kosztem ograniczenia spożycia kwasów nasyconych, m.in. obniża ciśnienie krwi oraz zmniejsza ryzyko zachorowalności na choroby układu krążenia.

Warto uwzględnić w swojej diecie ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy nawet śledź, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

A Wy, wiecie z jakich jeszcze źródeł możemy dostarczać NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe)?

Przedstawiamy Wam wybrane przez nas produkty, będące świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Normy spożycia prezentują się następująco:

- Od 0,5% do 2% dziennego zapotrzebowania energii.

- 2g na dobę kwasu ALA

- 250mg na dobę kwasów EPA i DHA

Według American Heart Association dorośli powinni spożywać posiłki z ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego.